Неприятные воспоминания — как с ними быть?

На одном семинаров по лидерству предложили участникам написать отчет о какой-то неприятной для них жизненной истории. В результате получили гораздо больше, чем ожидали: Саймон, руководитель одной нефтедобывающей компании, поведал группе о тяжелом для него событии, от которого он так до конца и не оправился.

Вместе с пятью коллегами он осматривал принадлежавшие компании нефтяные скважины и попал в плен. Двоих заложников сразу же расстреляли у него на глазах, а Саймона отпустили только после долгих и трудных переговоров — за огромный выкуп. Он признался нам, что никогда не мог забыть тот случай и его поныне преследуют ночные кошмары.

Но Саймон также сказал нам, что само действие (когда он записал эту историю и зачитал ее на семинаре) оказалось для него в определенном роде катарсисом.

С одной стороны, это не так уж удивительно. Еще в 1895 году Йозеф Брейер и Зигмунд Фрейд в книге «Очерки об истерии» об этом писали (случай со ставшей знаменитой пациенткой Анной О. (Бертой Паппенгейм)). Сама Берта называла эту терапию «прочисткой дымохода» или «лечением разговорами». Сам Брейер позднее заговорил о методе катарсиса. Но корни самой идеи гораздо глубже — стоит присмотреться к свойственной множеству культур традиции исповеди.

Это не означает, что разговор о неприятном опыте сам по себе способствует выздоровлению. Исцеление зависит от истолкования произошедшего, и тут-то будет больше пользы, если не проговорить этот опыт, а записать. Сочетание рефлексивного письма и разговора о ключевом опыте — мощная целительная сила, которая помогает справиться с пережитыми трудностями и укрепляет в нас способность переварить прошлое, примириться с ним и двигаться дальше.

Бессознательная динамика мозга затрудняет наше понимание сути болезненного опыта. У каждого человека — свой внутренний мир мыслей и чувств, привычек, фантазий и мечтаний, и многое из того, что с нами происходит, выходит за пределы сознания. Это отчуждает многих из нас от самих себя, мы не осознаем, что именно чувствуем в тот или иной момент или период жизни. Значительная часть нашего поведения автоматична, у нас развиваются многие привычки и настроения, которые на самом деле не соответствуют ни нашей личности, ни тому, кем мы хотим быть.

Чтобы совершить путешествие внутрь себя, нужно помочь своему бессознательному извлечь из опыта новый смысл. Разговор о тяжелом опыте удачно дополняется рефлексивным письмом, потому что оказывается вовлечена другая часть головного мозга. Сканы мозга показали, что речь связана преимущественно с правым полушарием, а процесс письма больше влияет на левое полушарие и стимулирует те участки мозга, которые не вовлечены в разговор.

Значит, рефлексивное письмо в большей степени, чем разговор, способствует прояснению и анализу. В разговоре задействованы те же участки мозга, которые вовлекаются и в подсознательное мышление, и наши слова могут в значительной степени определяться мыслительными привычками, столь глубоко укорененными, что мы их уже и не осознаем. Наши письменные суждения и истолкования, поскольку они вовлекают преимущественно сознательную часть мозга, скорее всего, будут в меньшей степени готовыми формулами и в большей — продуманными мыслями.

Когда мы обращаемся к таким мучительным переживаниям, как опыт Саймона, и прописываем их, нам удается перевести такой эпизод на язык осмысленного нарратива, достичь когнитивной и эмоциональной интеграции и таким образом глубже осознать произошедшее. В процессе рефлексивного письма мы берем на себя ответственность за свой нарратив и движемся дальше.

Психолог-исследователь из Университета штата Техас Джеймс Пеннбейкер провел ряд контролируемых экспериментов, которые подтвердили эффективность письма как терапевтического инструмента. Он обнаружил, что описывание мыслей и чувств, возникших в связи с травматическим событием или стрессом, — Пеннбейкер называет это «экспрессивным письмом» — помогает нам справиться с эмоциональными последствиями событий. В результате снижается ментальный и физический ущерб от такой травмы.

Пеннбейкер также убедился, что экспрессивное письмо положительно влияет на течение таких болезней, как астма, синдром хронической усталости, посттравматические расстройства и артрит.

Выяснилось, что когда человек пишет или даже диктует по 20 минут в день три-четыре дня подряд (желательно под конец дня), ему реже приходится обращаться к врачу (вдвое реже, чем тем, кто не прибегает к такого рода терапии).

 

Однако использовать подобный инструмент нужно с осторожностью. Пеннбейкер предупреждает, что поначалу прописывание травмы может вызвать и расстройство. Он также считает важным выбор правильного отрезка времени. Исследования показали, что человек, попытавшийся описать травматический эпизод по свежим следам, может почувствовать себя хуже — вероятно, потому что еще не готов снова взглянуть в глаза этим событиям. Пеннбейкер советует своим пациентам выждать два-три месяца после такого события и лишь потом его записать.

Письменная речь создает новый нарратив, и человек получает возможность реструктурировать болезненные эпизоды более сбалансировано и уйти от бесплодных гневных переживаний.

Более того, хотя, казалось бы, процесс записи — дело вполне себе одинокое, люди охотнее обсуждают написанное, нежели говорят спонтанно, то есть, записав этот эпизод, человек начинает искать социальную поддержку, уже проговаривая его и таким образом инициируя процесс исцеления.